LA IMPORTANCIA DE UN SUEÑO REPARADOR
LA IMPORTANCIA DE UN SUEÑO REPARADOR
Una tercera parte de nuestras vidas la dedicamos a dormir. Algunos suponen que el sueño consiste en un estado de pasividad, o no conocen su valor, pero mientras dormimos, ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros. Durante el mismo, se realiza un gran trabajo de “reparación” del organismo para poder seguir con la vida en condiciones óptimas...por ejemplo, nuestro cerebro guarda la información de los aprendizajes mientras dormimos, el sueño REM consolida nuestra memoria y la recuperación de nuestros recuerdos es más efectiva después de un buen sueño. El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.
La mayor parte de nosotros coincidimos en que uno de los aspectos de la vida cotidiana que más se alteró con la cuarentena fue el sueño. El sueño es un estado del cerebro en el que se cumplen funciones muy relevantes para sostener una buena calidad de vida. El buen descanso es de suma importancia para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune, tiene una función homeostática para equilibrar el cuerpo y que nuestros sistemas funcionen de la mejor manera, es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental.
La ansiedad, el estrés, el cambio de hábitos y rutinas, el aumento en el uso de pantallas como TV, PC y celulares, la disminución en la exposición a la luz solar, los cambios en la dieta, la reducción de la interacción social, el aumento de las horas de trabajo y vivir con incertidumbre e inseguridad sobre el estado de salud, entre otros, son factores que no favorecen un buen descanso.
El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad y se caracteriza por la dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficacia de este.
En esta pandemia se realizaron numerosos estudios que indican que cerca de una tercera parte de las personas que vivencian el aislamiento social presentan insomnio, siendo éste un predictor importante para el desarrollo de trastornos de ansiedad, depresión y estrés postraumático.
Hay una importante relación entre sueño, y factores emocionales y físicos. Cuando dormimos mal, nos sentimos cansados durante el día, se altera nuestro estado de ánimo, y disminuye nuestra memoria, concentración, creatividad y capacidad de aprendizaje, alterando nuestro rendimiento y haciendo que tengamos mayor propensión a cometer errores. Obtener un sueño constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud.
Les compartimos algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
• Establecer una serie de hábitos que indiquen la proximidad de la hora de dormir, e intentar que los mismos sean “relajantes”, por ejemplo, darse un baño o leer un libro antes de irse a dormir.
• Mantener un horario estable de acostarse y de levantarse. Si bien es necesario dormir entre 7 y 10 horas, un sueño reparador se logra sosteniendo horarios estables de descanso
• En caso de realizar siestas, las mismas no deberían tener lugar después de las 15 horas, ni deben superar los 45 minutos.
• Evitar la exposición excesiva a los dispositivos electrónicos en horas cercanas al momento de dormir.
• Evitar realizar ejercicio físico próximo al horario de dormir.
• Evitar realizar tareas escolares y estudiar de noche, lo que puede generar exceso de actividad neuronal afectando el descanso profundo.
• Exponerse a la luz solar durante el día.
• No consumir cafeína al menos 6 horas antes de ir a la cama. El café, el mate y el té no son recomendables para las personas con problemas de sueño. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
• Evitar el consumo de nicotina por lo menos 6 horas antes de irse a dormir.
• No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a dormir.
• Si hay cuestiones que ocupan nuestro pensamiento por las noches, podemos tener un anotador cerca a la cama para escribir allí esas ideas, con el objetivo de despejar la mente de esas preocupaciones por la noche y garantizar que podamos retomarlas al día siguiente.
• Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (no muy por encima de los 23º) y niveles mínimos de luz y ruido
• No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
Hay algunos criterios que pueden indicarnos cuándo existe un problema de insomnio que requiere atención:
• Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño
• Baja eficiencia del sueño
• Despertarse mucho tiempo antes de lo deseado
• Duración del sueño inferior a las 6 horas y media
• Sensación de sueño no reparador
• Presencia de problemas del sueño al menos 3 veces a la semana durante un mes.
Es importante saber qué cantidad de horas de sueño no equivalen a descansar bien. En el caso de no lograr conciliar un sueño de calidad, debe considerarse la consulta a un especialista.
Los invitamos a poner en práctica estas sugerencias para lograr un sueño de calidad. Recordemos que es importante descansar bien por la noche para tener “un gran día”.
Bibliografía:
https://www.instagram.com/fundacionineco/
https://www.ineco.org.ar/patologias/insomnio/
https://www.google.com/search?q=alteraciones+en+el+sue%C3%B1o+pandemia&oq=alteraciones+en+el+sue%C3%B1o+pandemia&aqs=chrome..69i57.7020j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=96147
https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2020/insomnio-en-tiempos-de-pandemia-covid.html
https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/
